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Effetti sulla salute umana

La fibra alimentare esercita importanti effetti di tipo funzionale e metabolico, tanto da dover essere considerata un’importante componente della dieta umana (Innocenti). Oltre all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intesti- nale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), l’intr- oduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio correlato a importanti malattie cronico-de- generative: tumori al colon-retto, in parte spiegata dalla diluizione di even- tuali sostanze cancerogene e dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa; diabete, in quanto ottimizzando i tempi di assorbimento dei carboidrati, diminuisce la velocità di assimilazione dei carboidra- ti abbassando l’indice glicemico del pasto;

malattie cardiovascolari, in parte per la riduzione dei livelli ematici di colesterolo. Image Nella fibra alimentare si riconoscono due componenti, una solubile e l’altra insolubile; la maggior parte dei cibi vegetali contiene sia fibra solubile che fibra insolubile in differente proporzione, a seconda della matrice vegetale considerata. La definizione di prebiotici è strettamente legata a quella di fibra: “ingredienti non digeribili degli alimenti che influenzano l’ospite in maniera benefica, poiché promuovono selettivamente la crescita e/o l’attività metabolica di una o più specie batteriche (tra quelle presenti nel colon) ritenute benefiche per la salute dell’ospite stesso” (Gibson e Roberfroid, 1995).

Le fibre solubili (polisaccaridi a basso peso molecolare, oligo- saccaridi, pectine, gomme, mucillagini, inulina, amido resisten- te, galattomannani), rispetto alle insolubili, sono maggiormente fermentabili ad opera della flora batterica intestinale, quindi hanno un maggior potere prebiotico.

Tra gli alimenti che contengono un’elevata percentuale di fibre solubili troviamo principalmente la frutta e tutti i legumi, ma anche alcune varierà di ortaggi e di cereali.

La fibra insolubile è costituita da sostanze che tendono a tratte- nere liquidi, in particolare acqua; tra queste i polisaccaridi ad alto peso molecolare, le cellulose, le emicellulose e la lignina. Tra gli alimenti che contengono un’elevata percentuale di fibre solubili ci sono i cereali integrali, in particolare la crusca di

grano, le verdure a foglia larga, gli ortaggi, la frutta secca ed i semi di lino. Grazie alla loro capacità di trattenere acqua aumentano la massa fecale e stimolano l’azione peristaltica dell’intestino con conseguente miglioramento del transito del bolo alimentare nel tratto gastrointestinale. L’assunzione eccessiva di fibra alimentare può produrre una riduzione dell’assorbimento di vitamine e sali minerali che può portare ad effetti indesiderati specialmente in popolazioni che consumano diete qualitativamente e/o quantitativamente povere in nutrienti. In realtà, nei paesi occidentali questo rischio è molto remoto e strettamente legato a condizioni patologiche particolari (es. malassorbimento, cachessia, anoressia).



Assunzione
raccomandata


La razione giornaliera raccomandata di fibra alimentare per l’adulto è di circa 25-30 g al giorno, o meglio secondo le racco- mandazioni LARN 2012, 12.6-16.5 g ogni 100 kcal di introito energetico (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili).

Per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l’età.

Poiché l’azione di molte fibre alimentari è strettamente legata all’acqua, è indispensabile che la loro assunzione sia accompa- gnata da abbondanti quantità di liquidi essenzialmente sotto forma di acqua (almeno 2-3 bicchieri a pasto).


Ruolo delle
fibre alimentari


Le fibre alimentari svolgono numerosi effetti funzionali e metabolici:

AUMENTO DEL SENSO DI SAZIETÀ;

MIGLIORAMENTO DELLA FUNZIONALITÀ INTESTINALE
e prevenzione delle patologie correlate (stipsi, tumori del colon);

RIDUZIONE DEL RISCHIO CARDIOVASCOLARE

in relazione agli effetti positivi sul metabolismo dei carboidrati e lipidi;

RIDURRE DRASTICAMENTE L’APPORTO DI GRASSI
E PROTEINE ANIMALI,
FAVORENDO L’ASSUNZIONE
DI CIBI RICCHI DI VITAMINE E FIBRE.


Riferimenti
bibliografici


1. Augusto Innocenti. Principi di Nutrizione Umana. Ed. Esculapio, Bologna, 2013.

2. Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. Journal of Nutrion, 125(6):1401-12, 1995.

3. National Research Council. Racommanded Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.

4. Paolo Cabras, Aldo Martelli. Chimica degli Alimenti. PICCIN, 2004. P.32. ISBN 88-299-1696-X.

5. Paolo Cabras, Aldo Martelli. Terapia Medica Ragionata. PICCIN, 2002, p. 13, ISBN 88-299-1696-8.